Estabilización de la cintura escapular

.Por Ana Jesús Cardozo.

Dentro del método Pilates el papel de la correcta alineación de los segmentos corporales es fundamental. El segundo fundamento del método es, para ser exactos: la estabilización de la cintura escapular.

Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro extremo. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa.

Definición de neutro escapular: las escápulas se sitúan planas con respecto a la caja toráxica sin excesiva contracción muscular, sino mediante la sinergia de los serratos anteriores, la parte media y baja del trapecio, el romboide y el dorsal ancho.

Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el manejo de este fundamento. En ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos su continuidad y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales. Trataremos de llegar al neutro escapular antes de dar inicio a cada ejercicio y mantener esa posición durante toda la sesión.

Para percibir el movimiento, sugiero la siguiente práctica propioceptiva. Posición inicial: tumbados sobre la espalda, las rodillas flexionadas, ancho de las caderas, los pies paralelos y con apoyo firme sobre el suelo. La cabeza descansará cómoda sobre la colchoneta, mientras buscamos la percepción de longitud a lo largo de nuestra columna y el ancho a nivel de los hombros. Durante este movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen (transversos) y la pelvis neutra. Colocaremos los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta. Llevaremos los brazos extendidos perpendiculares hacia el techo, a la altura de los hombros. Manteniendo esta posición, al inhalar tiraremos los brazos hacia arriba, como si los dedos quisieran llegar al techo. Prestaremos atención a las sensaciones, notando cómo se despegan hombros y omóplatos. Exhalando volveremos los hombros y omóplatos hacia el suelo, sintiendo así como la espalda alta se apoya y el pecho se ensancha. Repetimos 5 veces.

Ejercicio de localización del neutro escapular. Comienza desde la posición anterior, apoyando los brazos al lado del tronco. Buscaremos mantener, deslizar, suavemente las escápulas hacia abajo y hacia adentro, imaginando que dibujamos una "V" en nuestra espalda. Mantendremos los hombros bajos creando distancia entre ellos y las orejas. Evitaremos que se inclinen hacia delante o se encojan hacia arriba. Inhalando llevamos el brazo derecho hacia atrás tratando de apoyarlo detrás de tu cabeza al mismo tiempo que mantienes el brazo izquierdo abajo sobre la colchoneta. Buscaremos “alargar” los brazos, para ello, pensaremos en que tus dedos quieren tirar lejos de los brazos como para salirse de una manga, siempre en mínima tensión. Durante este movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen (transversos) y la pelvis en posición neutra. Desde allí, al exhalar, intercambia los brazos de tal modo que lleves ahora tu brazo izquierdo hacia atrás buscando llegar al piso y el brazo derecho hacia abajo hasta la colchoneta. Armaremos el neutro a nivel escapular permitiendo que la espalda se apoye plana a través de la correcta colocación de las escapulas. Repetimos 5 veces.

¿Cuál es el fin de esta estabilización?

Buscar eficiencia y economía en la columna alta, en la transición cervico-dorsal. Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escapulas liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Independizará los movimientos de cabeza y cuello de los movimientos de brazos y hombros. El aprendizaje de este control fino, puede abordarse también desde los campaneos internos, externos, aducción, abducción, elevación y descenso de los omóplatos. Una vez más claras estas impresiones, podremos llevar la práctica a posiciones más difíciles, donde ya no esté la referencia del piso: de pie, sentado, cuadripedia, sobre un balón.

Referencias bibliográficas.Calais Germán. Anatomía para el movimiento. Tomo I y II.
La anatomía de Pilates. Joan Breibart.