.Por Ana Jesús Cardozo.
Dentro del método Pilates el papel de la correcta alineación de los segmentos corporales es fundamental. El segundo fundamento del método es, para ser exactos: la estabilización de la cintura escapular.
Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro extremo. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa.
Definición de neutro escapular: las escápulas se sitúan planas con respecto a la caja toráxica sin excesiva contracción muscular, sino mediante la sinergia de los serratos anteriores, la parte media y baja del trapecio, el romboide y el dorsal ancho.
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el manejo de este fundamento. En ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos su continuidad y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales. Trataremos de llegar al neutro escapular antes de dar inicio a cada ejercicio y mantener esa posición durante toda la sesión.
Para percibir el movimiento, sugiero la siguiente práctica propioceptiva. Posición inicial: tumbados sobre la espalda, las rodillas flexionadas, ancho de las caderas, los pies paralelos y con apoyo firme sobre el suelo. La cabeza descansará cómoda sobre la colchoneta, mientras buscamos la percepción de longitud a lo largo de nuestra columna y el ancho a nivel de los hombros. Durante este movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen (transversos) y la pelvis neutra. Colocaremos los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta. Llevaremos los brazos extendidos perpendiculares hacia el techo, a la altura de los hombros. Manteniendo esta posición, al inhalar tiraremos los brazos hacia arriba, como si los dedos quisieran llegar al techo. Prestaremos atención a las sensaciones, notando cómo se despegan hombros y omóplatos. Exhalando volveremos los hombros y omóplatos hacia el suelo, sintiendo así como la espalda alta se apoya y el pecho se ensancha. Repetimos 5 veces.
Ejercicio de localización del neutro escapular. Comienza desde la posición anterior, apoyando los brazos al lado del tronco. Buscaremos mantener, deslizar, suavemente las escápulas hacia abajo y hacia adentro, imaginando que dibujamos una "V" en nuestra espalda. Mantendremos los hombros bajos creando distancia entre ellos y las orejas. Evitaremos que se inclinen hacia delante o se encojan hacia arriba. Inhalando llevamos el brazo derecho hacia atrás tratando de apoyarlo detrás de tu cabeza al mismo tiempo que mantienes el brazo izquierdo abajo sobre la colchoneta. Buscaremos “alargar” los brazos, para ello, pensaremos en que tus dedos quieren tirar lejos de los brazos como para salirse de una manga, siempre en mínima tensión. Durante este movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen (transversos) y la pelvis en posición neutra. Desde allí, al exhalar, intercambia los brazos de tal modo que lleves ahora tu brazo izquierdo hacia atrás buscando llegar al piso y el brazo derecho hacia abajo hasta la colchoneta. Armaremos el neutro a nivel escapular permitiendo que la espalda se apoye plana a través de la correcta colocación de las escapulas. Repetimos 5 veces.
¿Cuál es el fin de esta estabilización?
Buscar eficiencia y economía en la columna alta, en la transición cervico-dorsal. Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escapulas liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Independizará los movimientos de cabeza y cuello de los movimientos de brazos y hombros. El aprendizaje de este control fino, puede abordarse también desde los campaneos internos, externos, aducción, abducción, elevación y descenso de los omóplatos. Una vez más claras estas impresiones, podremos llevar la práctica a posiciones más difíciles, donde ya no esté la referencia del piso: de pie, sentado, cuadripedia, sobre un balón.
Referencias bibliográficas.Calais Germán. Anatomía para el movimiento. Tomo I y II.
La anatomía de Pilates. Joan Breibart.
jueves, 24 de julio de 2008
Power plate
¿Qué es power plate? Quizás hayáis oído hablar de este sistema de hacer gimnasia. En muy resumidas cuentas se trata de hacer gimnasia encima de una maquina que briba. Todo patentadisimo y en la publicidad que ofrecen sobre los maravillosos beneficios que aportan, resumo los siguientes:
Aumenta la flexibilidad y movilidad.
Aumenta la fuerza resistencia.
Aumenta la fuerza explosiva.
Estimula la producción de hormonas del crecimiento
Estimula la producción de testosterona
Mejora la circulación
Mejora el drenaje linfático.
Desde hace tiempo se conocen los beneficios de los movimientos oscilantes, ya que el cuerpo intenta restablecer el equilibrio y esto hace trabajar los músculos. Algunas gimnasias tipo pelota o yoga se han sumado esta nueva forma de buscar inestabilidad para obligar a los músculos a trabajar para mantener el equilibrio.
Las maquinas de este método crean una inestabilidad entre 25 y 50 veces por segundo (datos oficiales de la pagina (http://es.powerplate.com/) y el los tres planos del espacio. Esto hace que trabajen todos los músculos del cuerpo, a la vez que se realizan otro tipo de ejercicios.
Según la página oficial “Los productos Power Plate® ofrecen 'Aceleración Training™' es decir, permiten que cualquier persona que desee lograr un acondicionamiento físico completo en un breve período, ya sea en el hogar o en Power Plate estudios, oficinas o gimnasios”
Power Plate es una marca registrada a la que solo hacemos mención -> más información en su página web http://es.powerplate.com/ES/index.aspx
Aumenta la flexibilidad y movilidad.
Aumenta la fuerza resistencia.
Aumenta la fuerza explosiva.
Estimula la producción de hormonas del crecimiento
Estimula la producción de testosterona
Mejora la circulación
Mejora el drenaje linfático.
Desde hace tiempo se conocen los beneficios de los movimientos oscilantes, ya que el cuerpo intenta restablecer el equilibrio y esto hace trabajar los músculos. Algunas gimnasias tipo pelota o yoga se han sumado esta nueva forma de buscar inestabilidad para obligar a los músculos a trabajar para mantener el equilibrio.
Las maquinas de este método crean una inestabilidad entre 25 y 50 veces por segundo (datos oficiales de la pagina (http://es.powerplate.com/) y el los tres planos del espacio. Esto hace que trabajen todos los músculos del cuerpo, a la vez que se realizan otro tipo de ejercicios.
Según la página oficial “Los productos Power Plate® ofrecen 'Aceleración Training™' es decir, permiten que cualquier persona que desee lograr un acondicionamiento físico completo en un breve período, ya sea en el hogar o en Power Plate estudios, oficinas o gimnasios”
Power Plate es una marca registrada a la que solo hacemos mención -> más información en su página web http://es.powerplate.com/ES/index.aspx
Bicicletas elípticas
El movimiento elíptico es una especie de círculo achatado, es decir un ovalo. En las bicicletas indoor normales el movimiento es circular, este movimiento circular, aunque es el que más fuerza puede desarrollar por motivos de transmisión de esta fuerza a la rueda, no es el movimiento natural de una persona y no es lo más recomendable para la rodilla o la cadera.
Las bicicletas elípticas realizan un movimiento ovalado, mezcla el movimiento típico circular de la biela de un plato redondo con un movimimiento de translación hacia delante o hacia atrás. Normalmente estas bicicletas también tienen maquinaria para trabajar el tren superior.
Lo más interesante y beneficioso de este tipo de movimiento es la zona de empuje natural hacia atrás, que se corresponde al movimiento de contacto y despeje del correr. O quizás se puede afirmar que es más parecido al movimiento hacia atrás de un esquiador de fondo. Tanto nuestro tren inferior como la cintura pélvica están diseñados para realizar este tipo de movimiento de empuje hacia atrás. Es el momento de más fuerza de un ser humano. Al contrario de lo que se suele creer una patada hacia atrás con ligera flexión de la rodilla tiene muchas más fuerza e implica un mayor número de músculos que una patada hacia delante usando la extensión de la rodilla.
Muchos alumnos con años de práctica en el ciclismo indoor, en el fitness de ciclismo, no suelen realizar siempre un pedaleo redondo perfecto, al ser “cansino” técnicamente es fácil que el cansancio o la relajación hagan que el alumno deje de empujar hacia atrás y se limite a realizar el empuje hacia abajo o hacia arriba. Es más, en muchos casos, se termina empujando solo hacia abajo.
Por esto este tipo de maquinas elípticas, ya sean en forma de bicicleta o en forma de subir escaleras Steppers son mucho más recomendables para el uso dentro del campo del fitness que las bicicletas clásicas de movimiento redondo o circular.
El spinning redondo o el ciclismo indoor tiene un competidor que por mi opinión terminara por ser absorbido por esta nueva bicicleta estática especial, el único inconveniente es la diferencia actual de precios entre las maquinas elípticas y las bicicletas de spinning. Pero los resultados son más satisfactorios en todos los sentidos, tanto a la hora de medir la mejora de la forma física, la musculación de las piernas y sobre todo si se comparan los problemas de lesiones tanto en la rodilla como en el tobillo.
Las bicicletas elípticas o los step elípticos son muchos más naturales. Con esto quiero decir que se adaptan mejor a la biomecánica del movimiento de nuestras piernas, la pierna humana no está hecha para dar círculos como ya he comentado anteriormente, esta sobre todo especializada en andar y más que en correr. Somos seres andadores capacitados para andar durante horas con una economía del movimiento muy eficaz. Somos los animales con mayor capacidad de desplazamiento.
Estefania Moreno
Las bicicletas elípticas realizan un movimiento ovalado, mezcla el movimiento típico circular de la biela de un plato redondo con un movimimiento de translación hacia delante o hacia atrás. Normalmente estas bicicletas también tienen maquinaria para trabajar el tren superior.
Lo más interesante y beneficioso de este tipo de movimiento es la zona de empuje natural hacia atrás, que se corresponde al movimiento de contacto y despeje del correr. O quizás se puede afirmar que es más parecido al movimiento hacia atrás de un esquiador de fondo. Tanto nuestro tren inferior como la cintura pélvica están diseñados para realizar este tipo de movimiento de empuje hacia atrás. Es el momento de más fuerza de un ser humano. Al contrario de lo que se suele creer una patada hacia atrás con ligera flexión de la rodilla tiene muchas más fuerza e implica un mayor número de músculos que una patada hacia delante usando la extensión de la rodilla.
 Foto de http://www.kitres.com/ | Otro beneficio particular de estas maquinas elípticas es la facilidad para trabajar grandes grupos musculares, no solo los cuádriceps, también los bíceps femorales, psoas, y sobre todo los grandes glúteos. La potencia y el tamaño de este grupo muscular dificultan su trabajo, aparte de que su función es básicamente el empujar y mantener el equilibrio. Por esto haciendo ejercicios circulares en la que la zona en la que se empuja hacia atrás es mínima. Si realizamos un pedaleo redondo perfecto, veremos que solo empujamos hacia atrás un 8% del recorrido total del pie, el resto empujamos o hacia abajo o hacia arriba. Los recorridos hacia atrás y hacia delante son escasos y difíciles. |
Muchos alumnos con años de práctica en el ciclismo indoor, en el fitness de ciclismo, no suelen realizar siempre un pedaleo redondo perfecto, al ser “cansino” técnicamente es fácil que el cansancio o la relajación hagan que el alumno deje de empujar hacia atrás y se limite a realizar el empuje hacia abajo o hacia arriba. Es más, en muchos casos, se termina empujando solo hacia abajo.
Por esto este tipo de maquinas elípticas, ya sean en forma de bicicleta o en forma de subir escaleras Steppers son mucho más recomendables para el uso dentro del campo del fitness que las bicicletas clásicas de movimiento redondo o circular.
El spinning redondo o el ciclismo indoor tiene un competidor que por mi opinión terminara por ser absorbido por esta nueva bicicleta estática especial, el único inconveniente es la diferencia actual de precios entre las maquinas elípticas y las bicicletas de spinning. Pero los resultados son más satisfactorios en todos los sentidos, tanto a la hora de medir la mejora de la forma física, la musculación de las piernas y sobre todo si se comparan los problemas de lesiones tanto en la rodilla como en el tobillo.
Las bicicletas elípticas o los step elípticos son muchos más naturales. Con esto quiero decir que se adaptan mejor a la biomecánica del movimiento de nuestras piernas, la pierna humana no está hecha para dar círculos como ya he comentado anteriormente, esta sobre todo especializada en andar y más que en correr. Somos seres andadores capacitados para andar durante horas con una economía del movimiento muy eficaz. Somos los animales con mayor capacidad de desplazamiento.
Estefania Moreno
miércoles, 16 de julio de 2008
Pilates con bebes
Desde principios de los años 90 estoy en el mundo del pilates, pocas cosas me escandalizan ya, he hablado del cardio pilates, del aquapilates, del hidropilates, del aeropilates, del yogilates, de pilates con balón, del pilates con mancuernas con pesas y con gomas. Pero ahora hablare del pilates con bebes.
El pilates puede ser modificado y sacar nuevo y más modernos ejercicios, se le puede sumar materiales auxiliares como las gomas, pero para que sea pilates tiene que tener una “filosofía” que preserve la idea inicial de su inventor.
Estas “filosofías” son la respiración, la concentración, la flexibilidad, el trabajo abdominal… Me pregunto como una madre puede estar concentrada en sus movimientos con un bebes sobre el estomago, o moviéndose por el gimnasio.
Creo que el pilates con bebes es la idea más tonta que he podido oír en mucho tiempo. La mejor gimnasia que se puede hacer con un bebe es jugar con él y darle buenos paseos. Hacer pilates no creo que se pueda.
El pilates puede ser modificado y sacar nuevo y más modernos ejercicios, se le puede sumar materiales auxiliares como las gomas, pero para que sea pilates tiene que tener una “filosofía” que preserve la idea inicial de su inventor.
Estas “filosofías” son la respiración, la concentración, la flexibilidad, el trabajo abdominal… Me pregunto como una madre puede estar concentrada en sus movimientos con un bebes sobre el estomago, o moviéndose por el gimnasio.
Creo que el pilates con bebes es la idea más tonta que he podido oír en mucho tiempo. La mejor gimnasia que se puede hacer con un bebe es jugar con él y darle buenos paseos. Hacer pilates no creo que se pueda.
miércoles, 2 de julio de 2008
Pilates en la piscina
Pilates acuático
Ahora en veranos es el momento de probar el pilates en el agua, puesto a pensar, si la piscina es la adecuada, se pueden realizar bastantes ejercicios de pilates clásico. Y se pueden adaptar ejercicios de pilates moderno o fitness.
Sería una especia de aquagym pero trabajando más la zona abdominal, menos el ejercicio aeróbico y mas ejercicios de fuerza y flexibilidad.
Aunque el resultado final este más cerca del fitness acuático que del pilates, si el profesor aplica los conceptos básicos y la filosofía de pilates, pueden resultar una buenas clases, y sobre todo fresquitas.
He tenido la oportunidad de probar una clase en Madrid y la verdad me ha gustado. No sabría decir cuánto de pilates había, pero me canso y me gusto.
Ahora en veranos es el momento de probar el pilates en el agua, puesto a pensar, si la piscina es la adecuada, se pueden realizar bastantes ejercicios de pilates clásico. Y se pueden adaptar ejercicios de pilates moderno o fitness.
Sería una especia de aquagym pero trabajando más la zona abdominal, menos el ejercicio aeróbico y mas ejercicios de fuerza y flexibilidad.
Aunque el resultado final este más cerca del fitness acuático que del pilates, si el profesor aplica los conceptos básicos y la filosofía de pilates, pueden resultar una buenas clases, y sobre todo fresquitas.
He tenido la oportunidad de probar una clase en Madrid y la verdad me ha gustado. No sabría decir cuánto de pilates había, pero me canso y me gusto.
Pilates, equilibrio y fuerza para todos los pacientes
Isabel Gallardo Ponce
Se trata de un método que se centra en mejorar la condición física a la vez que la mental y la espiritual, según ha explicado a DM Brent Anderson, fisioterapeuta de la Universidad de Miami y presidente de Polestar Pilates, durante el Día de Pilates, celebrado en Madrid. En el encuentro se realizó una exhibición de algunos ejercicios y se comentaron los beneficios para la salud de esta práctica, creada por Joseph Pilates durante la Primera Guerra Mundial.
El método se centra en trabajar el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda a la más periférica, a la vez que se practica la concentración para la correcta ejecución de las posturas y se elongan los músculos utilizando pocas repeticiones, consiguiendo mejorar el equilibrio, fortalecer la columna y desarrollar la fuerza.
La esencia es la respiración y el control del cuerpo, fortaleciendo especialmente el abdomen, al que Pilates llamó Powerhouse (casa del poder, en inglés). "No obstante, se trata de organizar y conectar todo el cuerpo. Esa conexión en las articulaciones es lo que aumenta la fuerza, la flexibilidad y la mecánica".
Según Anderson, todos los pacientes son susceptibles de realizar los ejercicios. En niños, por ejemplo, los trabajos de suelo les enseñan hábitos posturales saludables y mejoran su concentración.
En rehabilitación, "identificamos desequilibrios del cuerpo y los mejoramos. El tratamiento con pilates de algunas enfermedades tiene que centrarse en el dolor, ya que la patología puede tener su origen en la organización de movimientos, que producen una restricción y a la larga se produce una enfermedad", como contracturas y otros problemas de espalda.
"En pacientes con cáncer y enfermedades crónicas, como esclerosis múltiple y Parkinson, mejora la calidad de vida" y el movimiento. Según un trabajo de Anderson para medir el impacto de pilates en la calidad de vida y el bienestar emocional de pacientes con dolor crónico lumbar, su práctica reduce la depresión y mejora el aspecto psicológico. "Se trata de una disciplina individual para maximizar el propio potencial".
Por otro lado, en ancianos la falta de impacto reduce el riesgo de lesión y fortalece y protege las articulaciones. En lesión medular, "con resortes y aparatos se les mueve el cuerpo para restaurar la vitalidad de las extremidades paralizadas, de forma que se movilicen todos los fluidos y músculos corporales; y las embarazadas pueden realizarlo aunque con algunas restricciones, y beneficiarse sobre todo de los ejercicios que fortalecen el suelo pélvico.
Se trata de un método que se centra en mejorar la condición física a la vez que la mental y la espiritual, según ha explicado a DM Brent Anderson, fisioterapeuta de la Universidad de Miami y presidente de Polestar Pilates, durante el Día de Pilates, celebrado en Madrid. En el encuentro se realizó una exhibición de algunos ejercicios y se comentaron los beneficios para la salud de esta práctica, creada por Joseph Pilates durante la Primera Guerra Mundial.
El método se centra en trabajar el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda a la más periférica, a la vez que se practica la concentración para la correcta ejecución de las posturas y se elongan los músculos utilizando pocas repeticiones, consiguiendo mejorar el equilibrio, fortalecer la columna y desarrollar la fuerza.
La esencia es la respiración y el control del cuerpo, fortaleciendo especialmente el abdomen, al que Pilates llamó Powerhouse (casa del poder, en inglés). "No obstante, se trata de organizar y conectar todo el cuerpo. Esa conexión en las articulaciones es lo que aumenta la fuerza, la flexibilidad y la mecánica".
Según Anderson, todos los pacientes son susceptibles de realizar los ejercicios. En niños, por ejemplo, los trabajos de suelo les enseñan hábitos posturales saludables y mejoran su concentración.
En rehabilitación, "identificamos desequilibrios del cuerpo y los mejoramos. El tratamiento con pilates de algunas enfermedades tiene que centrarse en el dolor, ya que la patología puede tener su origen en la organización de movimientos, que producen una restricción y a la larga se produce una enfermedad", como contracturas y otros problemas de espalda.
"En pacientes con cáncer y enfermedades crónicas, como esclerosis múltiple y Parkinson, mejora la calidad de vida" y el movimiento. Según un trabajo de Anderson para medir el impacto de pilates en la calidad de vida y el bienestar emocional de pacientes con dolor crónico lumbar, su práctica reduce la depresión y mejora el aspecto psicológico. "Se trata de una disciplina individual para maximizar el propio potencial".
Por otro lado, en ancianos la falta de impacto reduce el riesgo de lesión y fortalece y protege las articulaciones. En lesión medular, "con resortes y aparatos se les mueve el cuerpo para restaurar la vitalidad de las extremidades paralizadas, de forma que se movilicen todos los fluidos y músculos corporales; y las embarazadas pueden realizarlo aunque con algunas restricciones, y beneficiarse sobre todo de los ejercicios que fortalecen el suelo pélvico.
Acido lactico
Ácido láctico
¿qué es el ácido láctico?El ácido láctico es un producto intermedio del metabolismo, principalmente del ciclo de los carbohidratos y deriva principalmente de las células musculares. (medinePlus Americana Acreditación HealthCare Commission, URAC: www.urac.com).
El Ácido Láctico (C3 H6 O3) es una molécula monocarboxílica orgánica que se produce en el curso del metabolismo anaeróbico láctico (glucólisis anaeróbica).
www.biolaster.com
El lactato o ácido láctico, es un producto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también es un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre, y varios órganos.
www.entrenadoronline.com.ar
Dejando de un lado temas que no nos interesan, como composición química, historia de sus descubrimientos o como se sintetiza artificialmente, nos centraremos (de forma ligera), en las interacciones que provoca según la acumulación que tengamos en la sangre.
En nuestro organismo siempre tenemos pequeñas cantidades de ácido láctico en la sangre que oscilan entre 4,5 a 19,8 mg/dl o como se suele usar en el mundo del deporte (0,5-2,2 mmol/L). (www.www.nlm.nih.gov). Cuando se activa el proceso de obtención de energía por medio de la glucólisis anaeróbica unos de sus resultados es la creación de ácido láctico. Esta molécula vuelve a ser absorbida por el organismo, principalmente por el hígado.
Cuando se inicia una actividad física y se activa la quema de glucosa, cada molécula de glucosa se convierte en dos de ácido pirúvico si los requerimientos energéticos son muy altos (intensidad alta del ejercicio) esta molécula pasa a la glucólisis anaeróbica y da como resultado ácido láctico, en cambio si tenemos poca exigencias puede pasar junto con el oxigeno al ciclo de Krebs donde es convertida en energía.
En los ejercicios de baja intensidadCuando iniciamos una actividad de baja intensidad, el organismo inicia la obtención de energía inmediatamente por el proceso láctico, pero en pocos segundos necesitara reponer las cantidades de ATP-PC acumuladas, inicialmente activa el sistema láctico que quemara la glucosa de forma anaeróbica y se inicia la acumulación de lactato en el organismo, si el ejercicio es de baja, el mismo organismo utiliza este lactato para crear nueva glucosas mediante la oxidación a piruvato luego se transforma a CO2 y H2O, y el lactato remanente es tomado por el hígado para formar glucosa que puede ser reconvertida a glucógeno o liberada en la sangre. La acumulación de lactato medida en sangre en ejercicio de baja intensidad estar por debajo de los 4 mMol/L , siendo la franja de 3 a 4 la mas usual. Este tipo de ejercicio de baja intensidad se denomina aeróbico ligero, aeróbico uno o resistencia de intensidad baja. Porx señala que la acumulación láctica hasta que se activa el proceso aeróbico, en trabajos de baja intensidad, puede llegar hasta los cinco o seis milimoles, bajando rápidamente esta cantidad hasta la anterior expuesta en poco segundos.
En ejercicios de intensidad media
Cuando el ejercicio requiere de un suministro de energía alto, el sistema aeróbico necesita de la ayuda del sistema anaeróbico láctico para aportar la energía necesaria para mantener esa intensidad. La colaboración entre los dos sistemas provoca que el organismo no sea capaz de liberarse de todo el ácido láctico durante demasiado tiempo. Pero puede permanecer bajo el umbral de la perdida de equilibro entre la producción (Lp) y el catabolismo (Lc) durante bastante tiempo, autores afirman que un adulto entrenado hasta de una hora de duración.
En estos ejercicios de intensidad media, también llamados aeróbicos medios o aeróbico dos o umbral anaeróbico, la acumulación de lactato en sangre es de unos 2-4 mMol/L, siendo el objetivo de estos ejercicios permanecer en estas cifras durante su proceso.
En ejercicios de alta intensidad Cuando la intensidad es alta, el organismo necesita que gran parte de la energía se genere de forma rápida, para ello tira tanto del sistema anaeróbico láctico como del aeróbico, pero a diferencia de las intensidades medias, el aporte por la vía anaeróbica es más alto, por lo que el organismo poco a poco va aumentando la cantidad de lactato en el cuerpo. Hasta que los procesos que generan esta acumulación impiden continuar a esta intensidad. En un trabajo continuo, autores afirman, que alrededor los quince minutos de alta intensidad es el valor medio. Pero esta en función de las capacidades de catabolizar ese ácido láctico extra, y de la capacidad del deportista de aguantar ciertas acumulaciones.
En ejercicios de muy alta intensidad
Cuando los requerimientos energéticos son muy altos, la única forma que tiene el organismo de suministrar rápidamente esa energía es por medio la glucólisis anaeróbica, siendo el porcentaje aeróbico mínimo. Por lo que prácticamente todo el ácido láctico es acumulado en el organismo. De seguir a esa intensidad en menos de dos minutos la acumulación láctica impedirá la continuación del ejercicio.
La fama del ácido láctico viene dada por que cuando la intensidad del ejercicio es tan alta que la mayor parte de la energía se obtiene por la vía anaeróbica láctica, el organismo no es capaz de utilizar este compuesto y lo acumula en los músculos y en la sangre. Si la intensidad se mantiene, la cantidad de lactato en la sangre llegara a extremos de cambiar el PH intracelular impidiendo el intercambio de iones y llegando a la fatiga muscular total. Impidiendo la continuación del ejercicio.
Cuando la intensidad es tan alta que no permite al organismo resintetizar esta molécula, se van produciendo cambios en el organismo, desde el inicio de la fatiga muscular, esta se nota en los músculos más grandes, pasando por una perdida de coordinación intermuscular e intramuscular.
¿qué es el ácido láctico?El ácido láctico es un producto intermedio del metabolismo, principalmente del ciclo de los carbohidratos y deriva principalmente de las células musculares. (medinePlus Americana Acreditación HealthCare Commission, URAC: www.urac.com).
El Ácido Láctico (C3 H6 O3) es una molécula monocarboxílica orgánica que se produce en el curso del metabolismo anaeróbico láctico (glucólisis anaeróbica).
www.biolaster.com
El lactato o ácido láctico, es un producto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también es un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre, y varios órganos.
www.entrenadoronline.com.ar
Dejando de un lado temas que no nos interesan, como composición química, historia de sus descubrimientos o como se sintetiza artificialmente, nos centraremos (de forma ligera), en las interacciones que provoca según la acumulación que tengamos en la sangre.
En nuestro organismo siempre tenemos pequeñas cantidades de ácido láctico en la sangre que oscilan entre 4,5 a 19,8 mg/dl o como se suele usar en el mundo del deporte (0,5-2,2 mmol/L). (www.www.nlm.nih.gov). Cuando se activa el proceso de obtención de energía por medio de la glucólisis anaeróbica unos de sus resultados es la creación de ácido láctico. Esta molécula vuelve a ser absorbida por el organismo, principalmente por el hígado.
Cuando se inicia una actividad física y se activa la quema de glucosa, cada molécula de glucosa se convierte en dos de ácido pirúvico si los requerimientos energéticos son muy altos (intensidad alta del ejercicio) esta molécula pasa a la glucólisis anaeróbica y da como resultado ácido láctico, en cambio si tenemos poca exigencias puede pasar junto con el oxigeno al ciclo de Krebs donde es convertida en energía.
En los ejercicios de baja intensidadCuando iniciamos una actividad de baja intensidad, el organismo inicia la obtención de energía inmediatamente por el proceso láctico, pero en pocos segundos necesitara reponer las cantidades de ATP-PC acumuladas, inicialmente activa el sistema láctico que quemara la glucosa de forma anaeróbica y se inicia la acumulación de lactato en el organismo, si el ejercicio es de baja, el mismo organismo utiliza este lactato para crear nueva glucosas mediante la oxidación a piruvato luego se transforma a CO2 y H2O, y el lactato remanente es tomado por el hígado para formar glucosa que puede ser reconvertida a glucógeno o liberada en la sangre. La acumulación de lactato medida en sangre en ejercicio de baja intensidad estar por debajo de los 4 mMol/L , siendo la franja de 3 a 4 la mas usual. Este tipo de ejercicio de baja intensidad se denomina aeróbico ligero, aeróbico uno o resistencia de intensidad baja. Porx señala que la acumulación láctica hasta que se activa el proceso aeróbico, en trabajos de baja intensidad, puede llegar hasta los cinco o seis milimoles, bajando rápidamente esta cantidad hasta la anterior expuesta en poco segundos.
En ejercicios de intensidad media
Cuando el ejercicio requiere de un suministro de energía alto, el sistema aeróbico necesita de la ayuda del sistema anaeróbico láctico para aportar la energía necesaria para mantener esa intensidad. La colaboración entre los dos sistemas provoca que el organismo no sea capaz de liberarse de todo el ácido láctico durante demasiado tiempo. Pero puede permanecer bajo el umbral de la perdida de equilibro entre la producción (Lp) y el catabolismo (Lc) durante bastante tiempo, autores afirman que un adulto entrenado hasta de una hora de duración.
En estos ejercicios de intensidad media, también llamados aeróbicos medios o aeróbico dos o umbral anaeróbico, la acumulación de lactato en sangre es de unos 2-4 mMol/L, siendo el objetivo de estos ejercicios permanecer en estas cifras durante su proceso.
En ejercicios de alta intensidad Cuando la intensidad es alta, el organismo necesita que gran parte de la energía se genere de forma rápida, para ello tira tanto del sistema anaeróbico láctico como del aeróbico, pero a diferencia de las intensidades medias, el aporte por la vía anaeróbica es más alto, por lo que el organismo poco a poco va aumentando la cantidad de lactato en el cuerpo. Hasta que los procesos que generan esta acumulación impiden continuar a esta intensidad. En un trabajo continuo, autores afirman, que alrededor los quince minutos de alta intensidad es el valor medio. Pero esta en función de las capacidades de catabolizar ese ácido láctico extra, y de la capacidad del deportista de aguantar ciertas acumulaciones.
En ejercicios de muy alta intensidad
Cuando los requerimientos energéticos son muy altos, la única forma que tiene el organismo de suministrar rápidamente esa energía es por medio la glucólisis anaeróbica, siendo el porcentaje aeróbico mínimo. Por lo que prácticamente todo el ácido láctico es acumulado en el organismo. De seguir a esa intensidad en menos de dos minutos la acumulación láctica impedirá la continuación del ejercicio.
La fama del ácido láctico viene dada por que cuando la intensidad del ejercicio es tan alta que la mayor parte de la energía se obtiene por la vía anaeróbica láctica, el organismo no es capaz de utilizar este compuesto y lo acumula en los músculos y en la sangre. Si la intensidad se mantiene, la cantidad de lactato en la sangre llegara a extremos de cambiar el PH intracelular impidiendo el intercambio de iones y llegando a la fatiga muscular total. Impidiendo la continuación del ejercicio.
Cuando la intensidad es tan alta que no permite al organismo resintetizar esta molécula, se van produciendo cambios en el organismo, desde el inicio de la fatiga muscular, esta se nota en los músculos más grandes, pasando por una perdida de coordinación intermuscular e intramuscular.
martes, 1 de julio de 2008
Flexibilidad funcional
Flexibilidad integral o funcional Como cualquier profesional del deporte, tengo algunos ejercicios favoritos, por su estilo y por su eficacia o dificultad también. Dentro de estos elegidos, siempre me ha gustado el del video que acompaña este texto. Es un ejercicio funcional, se estira los músculos más importantes para el mantenimiento de la correcta postura, isquiotibiales, manguitos, extensores de la columna y tíbiales. Prácticamente no falta ninguno. El objetivo es llegar con las manos al suelo con estas por detrás de la espalda.
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