Abdominales hinchadas o hacia afuera

Pregunta: hola Javier, hago abdominales todos los días pero no consigo que se muestren planas, salen hacia afuera quedando como si tuviera barriga.

Respuesta: creo que lo me quieres preguntar es porque se "abomban" o se salen hacia fuera las abdominales, en vez de estar planas.
En la mayoría de los casos es un problema mala técnica en los ejercicios de abdominales y de ejercicios contraproducentes. Se tiene que fortalecer todos los músculos de la pared abdominal en la misma proporción y no solo el recto del abdomen. En este caso suele ser una debilidad del transverso del abdomen que el principal musculo de soporte de las vísceras y de la presión intraabdominal.

Algunos consejos para hacer correctamente las abdominales:

Cuando se hacen abdominales con una presión intra-abdominal no controlada estas se estiran hacia afuera, quedando curvas. Esto se evita principalmente con la respiración y con la preparación muscular previa a la flexión. Me explico:

• Primero inspirar suavemente
• Luego tensar las abdominales hacia dentro y hacia arriba, la idea es intentar llevar el ombligo hacia las costillas.
• Realizar la abdominal manteniendo esta presión hacia dentro
• Expirar

Duración de la clase para no iniciados.

Esta en función de la forma física inicial y también del tipo de entrenamiento. Para una persona con una baja forma física y sin experiencia anterior en el spinning, elipticas o estaticas, la clase puede durar unos cuarenta minutos, pero más o menos de la siguiente forma:

Diez minutos de calentamiento

Cinco/Diez minutos de estiramientos y flexibilidad.

cinco minutos de abdominales, lumbares y tren superior.

Quince minutos de bici con muchos descansos, series cortas y mucha tecnica

Cinco minutos de estiramientos y flexibilidad.

¿que es el spinning?

Realmente el spinning es una marca registrada. Es un ciclismo indoor pero con una coreografías también registradas. En teoría en España nadie podria utilizar la palabra spinning sin su permiso. Ni vender bicicletas de spinning ni ofrecer clases de spinning si no se paga la correspondiente cuota por derechos.

Pero igual que paso con el pilates, que al principio era una marca registrada, el spinning ya es un genérico, lo siento por la empresa que pago los derechos por la marca en España, pero esta claro que el spinning ya es un genérico.

Spinning depues de una lesion de rodilla

El spinning es casi la peor opción que tienes después de tu lesión. Si te gusta ese mundo tienes que optar por una elíptica de calidad, y aun así empezar con mucho cuidado y de forma muy progresiva. Veo que eres joven, eso y un buen trabajo ayudaran a que no tengas problemas más adelante.

Las rodillas como bien sabes, son articulaciones lentas de curar. La mejor manera de que no den problemas es tener unos fuertes y flexibles músculos en los muslos y en las piernas. La elíptica te puede ayudar mucho en eso, pero siempre con paciencia y con cuidado.

Si me cuentas algo mas del estado actual de tus rodillas quizás te pueda ayudar algo más.

Complementar el spinning con otro deporte

El spinning casa muy bien con otras tres actividades, según el objetivo del individuo.

Si el objetivo es adelgazar, el complemento ideal es la natación, es muy aeróbico como el spinning pero al contrario que el spinning basa principalmente el trabajo muscular en el tren superior, por lo que haciendo las dos actividades se muscula tanto las piernas como los brazos y la espalda.

Si el objetivo es tonificar, la mejor opción es el pilates. El pilates dos o tres días a la semana y otros dos o tres días de un ejercicio aeróbico como el spinning o la natación, es la mejor opción para estar en buena forma física y tonificado de forma integral.

Si el objetivo es muscular, el mejor deporte es el fitness o la musculación. No la hipertrofia máxima como en el culturismo, si no un trabajo de fuerza resistencia tipo fitness.

Siempre conviene recordar que el spinning o la elíptica son trabajos muy buenos para mejorar la forma física y quemar grasa, pero no es un deporte completo. El ciclismo indoor necesita siempre:

Dedicar diez minutos mínimo del tiempo de clase a realizar abdominales y lumbares
Dedicar diez minutos mínimo del tiempo de la clase a mejorar la flexibilidad articular con ejercicios de estiramientos.